臀部训练指南

• 腿后踢

这个动作可以增加臀部的紧张度，有利于臀部塑形。还记得姗姐曾经说过，久坐族臀部长期无力，当你需要它紧张的时候，它都不会紧张，更不知道什么时候该发力，所以我们的腿部、腰部往往会代替臀部发力，那么这个动作就是久坐族需要常常训练的动作，对于刚开始训练的人来说，你第壹个目标不应该是臀部的力量、形状、尺寸，而应该是臀部的感知和髋关节的控制能力，基础打好，后面的进步就都是顺带的事情了。

首先我们先来讲解一下绳索后踢的要点，这个器械在健身房很常见，它叫做龙门架，我们的身体控制绳索的一端，通过滑轮的作用，将重量抬起，因为其角度任意，可以连接的辅助器械也很多，所以如果你会练，整套训练都可以通过它来完成。但是我不推荐刚开始训练的女生太多使用龙门架，因为角度任意，如果你没有形成肌肉记忆，还不能控制肌肉发力，动作就会变形。当然还有一点，就是市面上的龙门架大多重量递增的幅度比较大，这对于大多数力量不足的女生并不友好，所以不要一上来就来挑战它哦。

你可以踩在手环上完成这个动作（练完记得擦干净，方便其他人使用哦），也可以像我这样，用专业的脚环套在脚踝上，这个脚环我呆过的健身房都没有，我是自己准备的。

• 面向龙门架的一侧，将滑轮调到低位，面向拉力器单腿站立，将拉力器的套扣固定于另一条腿的踝部，抓住机器的钢柱支撑身体。

• 俯身（当然这个动作也可以直立去做，要点是一样的），收紧腹部，挺直腰背，腰背成一条直线，屈膝，收紧臀大肌，快速向后画弧状后踢腿，然后缓慢的将这只腿向前收回初始位置，注意在收腿的过程中也要崩紧绳索的张力。

需要注意的是：在充分伸展腿部后，顶峰收缩（就是在伸髋的时候）停留几秒，可以使肌肉更好的收缩；做的时候动作尽量舒缓，跨可以有轻微的翻转，但是脊柱一定要保持稳定，不可以悠起来；不要想着后抬多高，事实上如果你是臀部发力，抬不了太高的，因为髋关节的后伸是要受到髂股韧带的限制。

也许你会说，健身房的这个架子总是被大块的肌肉男霸占着，我一个弱女子也抢不上啊。首先请记住，如果作为一个女生，想和一位男士交叉使用器械（就是他做完去组间休息，你来做，你休息的时候他用），一般男士都会很开心的同意。其次你可以去找找健身房有没有类似下面这个器械：

要点是一样的，注意上身紧贴靠垫，伸髋时快速臀部发力呼气，收回屈髋时慢速回放吸气。

不去健身房，就练不了了吗？那可不是姗姐的风格，这个动作你在床上都一样可以练的：

注意两侧要做同样的次数和组数，先做你不常用的一侧，然后另一侧无论有多强壮，保持两边的训练强度一致即可，时间长了，也会改善你左右肌力不平衡的问题。这个动作的起始姿势是跪撑，注意双手位于双肩的正下方，长期训练这一动作，不单单可以训练臀部，还可以激活腹壁深层肌群，提高脊柱腰段稳定性，降低脊柱腰段运动损伤风险。

• 山羊挺身

山羊挺身大多数人知道它是用来锻炼下背部（竖脊肌）的，却很少听说它是用来训练臀部的，今天姗姐就来给大家讲讲这个器械的玩法。

我们用它来锻炼下背的时候，是以我们的腰为轴，此时器械的两个把手位置要调的往上一些，双脚脚尖朝前，慢下快上，起来时不要过度上抬，保证身体成一条直线即可。那怎么用它来锻炼臀部呢？能否两个肌群一起训练呢？姗姐告诉你一个事半功倍的做法：

• 将器械调低，这一次以你的髋部为轴（有学习到精髓吗？臀部训练就是你的髋关节主导的一系列运动），双脚脚尖在你柔韧允许的情况下，尽可能的朝外，呈一字型。

• 吸气，俯身，收紧核心，千万不要弓背！

• 呼气，抬起你的身体至一条直线

有没有发现这一次姗姐都没有提示臀部收紧，因为“一字”站姿加上器械卡住你的小腿，你的臀部自然而然就是收紧的。这个动作我一般会放在训练的蕞后进行，熟练以后，可以像图中一样，抱个杠铃片进行负重训练。这个动作同时也锻炼了你的大腿后侧，使得我们腿部前后的肌肉力量更加平衡。训练完走起路来，感觉自己要成仙，哈哈~另外重要提示：这个动作会对椎间盘有一定的压力，椎间盘不好的朋友，用下面的动作进行替代：

• 弓箭步（箭步蹲）

这个动作可以很好的锻炼到我们的大腿前侧的股直肌和臀大肌，同时也会锻炼到我们的髂腰肌。有的人髂腰肌过紧，这个我们在腿部拉伸部分会讲解具体的放松手法，还有的人是髂腰肌过于松弛，常见于30岁以上女性。因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛，而让内脏下垂、沉积到下腹部，如此一来便造成小腹外凸。

很多人都会说我做弓箭步，臀部没感觉，腿部倒是很酸爽啊，今天姗姐就来告诉你臀部发力的秘诀：

• 前后脚尖都朝向正前方，前脚髋关节微微外旋，让前腿的臀部发力，后脚髋关节内旋，让臀部夹紧，往前送，但是后脚不可过度内旋，要让你的膝盖与后脚的第二根脚趾在一条直线上。

• 收紧腹部，挺直腰背，动作全程头部向上顶，但是下巴微收。（可以延长脊柱，让你保持挺胸状态）

• 吸气，向前迈一大步，步子一定不能太小，以便下蹲时，前面那条腿的小腿与地面垂直。注意后腿不是伸直的，也是大小腿大约90度，下降过程上半身保持直上直下。

• 呼气，后脚尖蹬地，起身还原至初始位置，注意后腿膝盖不完全蹬直，保持微曲，可以保护我们的膝盖。

需要注意：身体不要前倾，这样会将压力更多的集中在大腿前侧，并且在身体前倾的状态下头部向上顶，会对颈椎造成不小的压力。由于在训练时全身的重量有呈弓步姿势的前腿支撑，而且此项运动需要良好的平衡能力，所以要轻负荷的进行训练，以保护膝关节。

提醒：膝关节疼痛、半月板损伤的朋友尽量避免这一动作。屈膝旋转时，半月板向前移动，若此时紧接着急剧伸膝，半月板可能尚未来得及复位，而被挤在两髁（骨头上的突起）之间，导致半月板撕裂，如果半月板被挤住，并有部分断裂，则必须进行手术切除。所以进行负重弓箭步训练时，要注意控制运动速度和幅度以保护膝关节，并且不要膝超伸，避免损伤。

• 早安式

这个动作可以很好的练习到臀部、下背部和大腿后侧（腘绳肌），每次臀部训练时，早安式和山羊挺身，我会选择一个来训练。

• 和负重深蹲一样的方式，将杠铃从防护架上取下来，上背部收紧，核心收紧，脚尖朝前，双脚与肩同宽，将头部挺起。

• 吸气，保持双腿静止不动，弯曲臀部（屈髋），将躯干前移。微微弯曲双腿膝关节，躯干下移，直到身体上部几乎与地面平行。

• 呼气，将躯干抬起至初始位置，膝盖不要超伸。

这个动作同样可以自重做，感受也很强烈，我也推荐从自重开始练习。

• 蚌式

蚌式练习能够有效锻炼我们的臀中肌和臀小肌，在家就可以进行练习。

• 开始侧身躺下，用你的左臂支撑头部，将臀部弯曲至大约45度，膝盖弯曲至约90度左右，将右腿放在左腿的上方重合位置。

• 让你的右腿打开向外扩展，将你的膝盖推离人体中线。在做这个动作的时候，保持双脚相接触。

• 在到达顶部的时候稍作暂停，然后回到起始位置。

• 臀部拉伸

这里主要讲解四个臀部拉伸动作，借用微博：京城郎叔的图片（很幽默讲解健身知识的一位男性博主，擅长增肌减脂和普拉提）

这个动作注意臀部向后伸展，往下坐。

这个动作注意骨盆不要翻转，身体不要偏向任何一面。

这个动作注意双手将一侧大腿拉向自己，下背部靠紧垫子。

以后的推送里我就不会再说一组需要做多少个，训练次数安排的原则我们之前都有讲过，欢迎大家积极复习~（传送门：健身你得知道这些（中篇））

臀部训练暂时先讲这些啦，对于初学者足够用了，等到我们把每一部分的基本训练都讲解完，我会写臀部的进阶训练，详细讲解一些动作，以及它们的变式，但是打好基础是蕞重要的。下次我们将进行背部训练的讲解。

无论你是想增肌还是想减脂，臀部训练都很重要，因为它是能量消耗大户，臀大肌是人体蕞大的一块肌肉，小重量多次数间歇时间短：适合减脂的姑娘；大重量少次数间歇时间长：适合增肌的姑娘。

小tips：规律的臀部训练会增强你对髋关节的控制力，在体态改善方面很有帮助，你可以控制你的骨盆，再加上适当的腹部训练，可以保证你的脊柱和骨盆中立，而不是前后倾、左右歪斜。另外经常活动骨盆，可以加速血液流通，可以一定程度减少痛经状况（当然不是适合所有人，这从健身层面说哈，医学我不懂啦，尤其是痛经这种大难题哈哈）