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办公一族如何治疗颈痛?麦肯基疗法告诉你

2017年09月07日

请注意:

如果你有以下任何一种情况,请在咨询专业人士之后再进行训练:

1.第壹次发生颈部疼痛,且在发病10天后仍不见好转。

2.疼痛延伸到手腕,手指有麻木或者针刺感。

3.疼痛由剧烈事故引起(如车祸、激烈扭转等)。

4.蕞近感觉头疼,还需要检查一下眼镜度数。

5.不明原因的持续性剧烈头疼,并有加重趋势。

6.剧烈头痛伴随恶心和头晕。

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可能引起颈部疼痛的原因:

1.久坐,不良的坐姿。

2.睡眠姿势,不合适的枕头。

3.剧烈活动之后的不恰当休息姿势,低头弯腰玩手机等。

4.骨质疏松。

麦肯基疗法——颈部

维持颈椎曲度,保持良好姿势,恢复颈部功能

麦肯基颈部练习:

练习一:坐姿头部回缩

*此练习用于颈部疼痛的第壹组练习,用于颈部疼痛的治疗而不是预防,如果做这个动作感到疼痛,那么可以用练习三来代替一。

【每天6~8组,每组10次,每两小时做一遍】

坐在椅子或凳子上,平视前方,完全放松,此时你的颈部会向前伸出一点,这时,请缓慢且平稳的向后移动你的头部,在做这个动作的时候请不要把下巴翘起来,类似于做双下巴的动作,然后保持双下巴几秒钟,再还原。

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练习二:坐姿颈部伸展

*在做此练习之前请先做练习一,这项练习也可以作为颈椎病的治疗,也可以用于预防,如果练习时感到疼痛难忍,请用练习三代替,而当你熟悉这项练习了,你就可以把练习一和练习二结合起来练习了。

【每天6~8组,每组10次】

保持双下巴姿势,然后抬起下巴,头部后仰,像是仰望天空一样,注意,做这个动作的时候不要前移颈椎,尽量后头部,并不断缓慢小心的将头部向左右两方转动(约2CM),与此同时,进一步向后仰头,几秒钟后恢复起始姿势。

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练习三:平躺头部回缩

*本项练习主要用于急性颈椎疼痛的治疗,此练习比之前的练习都更加简单,如果在之前的练习中感觉疼痛,可以用这个练习代替。

【每天6~8组,每组10次】

平躺在床上,不要使用枕头,头部不要顶住床板,放松肩膀和手,眼睛向上看,使用头部的力量向下用力,收紧下颚“双下巴”,然后保持此姿势几秒钟,再恢复原位。

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练习四:平躺头部伸展

*本练习也同样是用于急性颈部疼痛治疗,但是在做此练习之前需做练习三,而且每组练习中联系死只需要做一次。

【练习三做完一组之后加一次练习四】

仰卧,头部离开床沿一直到肩部,用一只手撑住头部,然后缓慢的仰头,逐步把手移开,并且尽量的看地板,保持这一姿势的同时,缓慢的将头部向左右看,并继续往后仰,并且保持这一姿势1~2秒,再回到原处。

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练习五:颈部侧弯运动

*重复几次练习一之后再开始本项练习,此练习对单侧疼痛或者偏向某侧疼痛有效。

【6~8组,每组10次】

坐姿,平视前方,保持练习一的颈部回缩姿势,“双下巴”,然后将颈部向一侧弯曲,让一只耳朵靠近肩膀,你也可以用手把头部掰向疼痛的一侧,保持这个姿势几秒钟,然后还原。

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练习六:颈部转动

*重复几次练习一之后再开始本项练习,此练习对单侧疼痛或者转向某侧疼痛有效。

【6~8组。每组10次】

坐姿,平视前方,保持练习一的颈部回缩姿势,“双下巴”,然后将头部缓慢的向疼痛的那一方旋转,等转向一侧的痛感与转向另一侧的痛感相当了,或者感觉不再疼痛时,可以进一步用手辅助加大头部旋转,保持姿势几秒钟,再恢复双下巴。

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练习七:坐姿颈部弯曲

*此练习主要用于治疗头疼,并且对于急性发作恢复后的残留颈部疼痛和僵硬感,在治疗头疼的时候应该将练习七和练习一结合起来。在治疗僵硬和疼痛时需在做完练习七之后再做练习一和练习二。

【6~8组,每组2~3次】

坐姿,目视前方,低头含胸,让下巴缓慢的向胸部移动直至贴近胸部,可以用手辅助头部向下。

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练习时机

1.疼痛显著时:不管疼痛怎么严重,只要你还能下床,应该都从练习一开始练习。

2.在条件允许的情况下,在练习一做完之后尽快开始练习二,需要不断坚持,直到你的疼痛好转为止。

3.如果在15分钟内练习一做了3到4组依然疼痛明显,那么你可以使用练习三来代替,如果允许,可以在练习三之后做练习四。

4.练习四的时机不尽相同,但是应该尽快开始。

5.如果练习几天之后状况改善那么就应该停止练习三和练习四,改用练习一和练习二。

6.如果只是单侧疼痛,练习无效的情况发生,那么可以使用练习五,但请做完练习五之后加上练习一和练习二,练习几天后,如果单侧痛感消失那么就可以减少练习五。

7.如果你在低头会疼痛,请做练习七,如果扭头会疼痛,那么请做练习六,但是一定记得做完再补练习一和练习二。

8.为了预防复发,应该每天做做练习一、练习二、练习六。

疼痛标志:

1.如果坐着练习痛感太大,就应该躺下练习。

2.疼痛随着练习可能开始向中心集中并且加剧,这是好转的标志,但是如果疼痛随着练习开始向周围扩散,就应该停止练习并且咨询专业人员的建议。

3.如果你的颈部已经移动一些都很疼痛,那么进行练习的时候你应该非常小心和缓慢,切忌快速移动颈部,更不要甩头。

4.长期性的疼痛不要想通过几次的练习就好转,要坚持练习,循序渐进。

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