如何拥有一双细长直的腿

这一篇主要说下全腿【细长直】的标准和分几个步骤来解决。更细节的内容和具体的操作还是到对应的专项群或教程上。

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细长直标准

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细

下面这张图是根据身高来换算的

想要更准确些，用腿长来换算更合适

大腿围=腿长/1.6

小腿围=腿长/2.6

大腿/小腿>1.5

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长

这个就自己算一下腿长指数就好。

腿长指数=[(身高-坐高)/坐高]×100

（注：坐高就是坐着的时候头顶到椅子面的高度，可以理解为上半身长度，觉得不容易测量的可以直接算下半身/（身高-下半身），下半身即从会阴部位到脚底的距离）
另外就是通过服装等搭配，搭配出黄金比例，那样就好看了。

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直

正面看：脚踝内外高度接近；膝盖在脚踝正上方，朝向与脚尖一致；骨盆左右基本保持水平，没有旋转；大腿小腿肌肉分布均匀；

侧面看：脚踝、膝盖、骨盆连成线能基本垂直于地面；大腿小腿肌肉分布均匀；臀部圆而翘

长度是没有办法改变，但是在更细更直的时候长也就会显示出来。而细和直之间也有相关性，具体的看下面的操作部分。

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如何细？

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消水肿

可减0~5cm，这个因人而异，有的人轻，有的人重（再重就需要去医院了），有的人就没有水肿。
可以照特点简单判断：

a) 早上起来面部浮肿；

b) 晚上的腿比早上粗；

c) 运动、行走、站立后腿围增加；

自己能通过消水肿能减去多少可以参照水肿篇或在群内提交自己的情况帮你判断。

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减脂肪

可减0~ncm，这个很简单粗暴，水肿的去完后，还肉乎乎的就减肉吧，全身一起。

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平衡肌肉

这里主要说的是因为不合适的姿态造成的肌肉形态问题，比如大腿外侧、前侧肌肉突出、小腿肌肉发达、外翻等；不是长期从事体育活动造成的那类。围度上改变的主要是小腿上，具体看第二部分。

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消减肌肉

长期从事体育活动造成的肌肉发达，因为情况特殊，比较少见，就不做分析。

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如何直

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侧面

造成侧面不直的主要问题有骨盆前倾、重心前移和膝超伸，这些会让小腿粗大，大腿前侧突出，主要原因还是臀部力量。教程都汇集成了一个：侧面直腿操，后台回复【侧面直腿操】去做就可以了。

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正面

造成正面看着不直的主要问题是x形腿或o型腿，内旋O、膝下O和x形腿都用同一个教程，会让小腿外翻，大腿外侧肌肉凸出，后台直接回复【正面直腿操】去做就可以了。

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其他

1.臀部的锻炼：会让臀线提高，让腿看着更长；后台回复【翘臀】

2.骨盆歪斜的矫正让左右更加对称、平衡；后台回头【骨盆歪斜操】里边的第二篇

3.盆底肌的锻炼让大腿根部的肉肉更加紧实；骨盆歪斜操中的第三篇

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先直还是先细？

可以同时进行吗？

可以同时进行，需要自己调整侧重点：

1.腿围>标准x1.1（或者BMI>22)，侧重先瘦；

2.腿围<标准x1.1，可同时，侧重先直；

3.如果要进行大重量训练，先直，先有正确的发力方式；