干货:快速瘦大腿+翘臀

大腿粗的成因

大多数未经训练的人，都没能建立良好的下肢发力模式，尤其久坐一族，更容易使臀部肌肉拉长，造成臀肌失活，所以在走路、骑车、爬山等生活及运动中更容易过多地使用大腿，久而久之，大腿会越来越粗，形成硬硬的肌肉腿。

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今天我们介绍的初级瘦大腿教程，以臀腿的放松及训练为主。训练过程中，需保持大腿到足底的下肢正确力线排列，在瘦小腿视频中我们有过讲解，大家可以回顾参考。

开头：足底力线

2'45开始：下肢力线

01

放松肌肉对于瘦大腿有非常好的效果，不做训练的时候，也可以进行放松，会加快瘦腿速度哦！在办公室休息时可以用按摩球放松，回家后可以用到泡沫轴。

1.放松大腿外侧髂胫束、阔筋膜张肌

按摩球放松

泡沫轴放松

2.放松大腿前侧股四头肌

按摩球放松

泡沫轴放松

3.放松大腿内侧肌群

02

瘦大腿的训练核心是激活下腹与臀部肌肉，今天主要讲臀部的训练。只有恢复了臀部肌群的功能，减少大腿肌肉的代偿，才能让大腿瘦下来，同时练就人人羡慕的翘臀，臀线的提高还可以拉长腿的视觉效果哦~

1.臀桥

注意点：全程后背成一条直线不要塌腰，骨盆略微后倾（收腹、臀部收紧），提肛；后背和大腿是不会酸的，注意力集中在臀部，在蹬地的过程中顶胯。向上的过程快、呼气，向下的过程慢、吐气。

进阶版1：抬腿的过程髋部不要左右倾斜，在一个平面上。

进阶版2：单腿臀桥。

2.农夫行走

注意点：两脚分开与肩同宽，注意下肢力线排列，保持膝盖、脚踝的稳定。

进阶：负重农夫行走

3.蚌式开腿

注意点：蜷腿，上身与大腿呈90度，臀不要向后翘。匀速开合，完全用臀部力量。

03

臀部训练后，放松非常重要！如果刚开始训练掌握不好动作而导致大腿酸，或你想加速瘦大腿，也可以按照第壹步继续放松大腿。

04

采取下图拉伸方式，是为了拉伸到梨状肌的同时也能拉伸到臀肌。运动时梨状肌会稳定骨盆，不拉伸梨状肌会造成下背痛和骶髂关节痛。

动作要点：用左肩去找右腿的膝盖，反向同理。左右两侧都要做，每侧30秒，各做3组。

大腿紧张的话也要进行腿部的拉伸。