伏案久坐，你的肩和胸还好吗？

“伏案久坐，你的身体还好吗？你的脖子、肩膀是不是容易紧张酸疼？你的下背部是不是总会感到不适？别总是坐着了，快起来活动啦!!!”

今天开始给大家介绍一套适合伏案久坐人群的拉伸操，可以帮助你从上到下将身体伸展开。这套操包含21个动作，可伸展到头颈、肩胸、腰背、臀腿。

“头颈篇”讲到头前伸的动作造成颈椎前移变直，同时伴随着的就是圆肩圆背。

好的姿势：肩膀放松下沉，姿态平衡挺拔，腹部收紧。

不好的姿势：肩膀向前/圆肩，上背部后凸，下背部前凸，腹部松弛突出。

针对不好的姿势，我们可以进行以下练习。

肩胸篇（包括4个动作）

1、肩胛骨内收

第壹个动作：肩胛骨内收，就是两侧肩胛骨同时向中间靠拢。

肩胛骨内收，两侧肩胛骨距离变小

意识集中在肩胛骨，你要感受到肩胛骨在使劲向中间夹紧，收到蕞紧的时候保持3秒钟再重复。

你可以屈臂握拳，大拇指打开朝上。

保持大小臂90度，大臂和肘关节贴紧你的身体。

意识在你的肩胛骨，带动肩膀手臂向外打开，打开到你能做到蕞大的角度。（刚开始可以徒手练习不用弹力绳）

2、水平屈臂收肩胛骨

第二个动作：水平屈臂收肩胛骨，就是双臂水平向后屈臂，小臂上举。

水平屈臂收肩胛骨

收下巴，保持耳朵在肩膀上方，同时肩膀保持下沉，让肩膀远离耳朵。手臂向前抬到水平，掌心朝下。

肘关节向后拉，大小臂呈90度，握拳，大拇指打开朝上。保持收下巴，肩膀远离耳朵。

大臂保持水平，小臂上举，大拇指朝后。依然保持收下巴，肩膀远离耳朵。

3、肩胛骨旋内旋外

第三个动作：肩胛骨旋内旋外

肩胛骨旋外（反方向就是肩胛骨旋内）

手臂在身体前方，大拇指扣住。收下巴，肩膀远离耳朵。两臂同时向外发力，想分开但是由于大拇指扣住而不能分开。保持这个向外张力的同时，手臂向上举过头顶，此时肩胛骨旋外。

举过头顶之后，大拇指松开，掌心相对，手臂向外打开。

保持肩膀下沉，掌心朝上，手臂向下。

保持肩膀下沉，掌心朝上，慢慢回到身体两侧。手臂向下的过程中肩胛骨旋内。

记住每次练习时都要保持收下巴，肩膀下沉。

4、胸椎伸展

第四个动作：胸椎伸展

收下巴，肩膀下沉，手臂从前方开始向上举过头顶，眼睛看手。

如果椅背的高度在肩胛骨位置的话，可以靠在椅背上更充分的向后伸展。

控制力好了可以直接做后伸。

也可以仰卧在泡沫轴上伸展。

可以仰卧在竖放的泡沫轴上伸展。

肩胸部4个动作就介绍到这了，想要缓解疼痛、改变圆肩圆背的姿态的话，每天都要练习噢~~~