瑜伽基础力量练习

瑜伽练习中从来不是只有拉伸，力量同样重要，核心力量可以让高难体式不再那么遥远，还能在体式练习中维持更长的时间，找到身体的知觉。

小贴士

练习前后应当注意这些

• 练习前后蕞好空腹或者三分饱

• 练习前后半小时不要马上洗澡

• 全程用鼻子呼吸，并让身体处在容易呼吸的状态

• 蕞好是用专业瑜伽垫

• 体位练习时动作要缓慢，呼吸要平稳

• 体位练习应以自己的蕞大限度为准，不一定非要和老师一样

• 每周保证练习３－４次，至少也应为3次

• 慢慢做，不要与别人比较

• 心灵集中，集中意识在身体的某个部位，容易学习且效果更佳

动作要领

01

金刚坐颈部运动

学习要领：

1.金刚坐姿。

2.呼气，低头，向下弯曲颈部。

3.吸气，向上抬起下巴，头部向后微仰。

4.呼气，右耳寻找右肩，吸气，左耳寻找左肩。

5.呼气，头部慢慢转向右侧，吸气，头部慢慢转向左侧。

6.呼气，顺时针转动头部，吸气，逆时针转动头部。

7.呼气，头部恢复正中位置。

02牛面式（右）

学习要领：

1.金刚坐姿。

2.吸气，右臂上提，举过头顶。

3.呼气，屈右肘向后，左手绕过体后与右手相扣，如果十指不能于背后相扣，请用左手向下推右肘，保持五次呼吸。

4.结束时呼气，放松双手。

03

牛面式（左）

学习要领：

1.金刚坐姿。

2.吸气，左臂上提，举过头顶。

3.呼气，屈左肘向后，右手绕过体后与左手相扣，如果十指不能于背后相扣，请用右手向下推左肘，保持五次呼吸。

4.结束时呼气，放松双手。

04

金刚坐肩部运动

学习要领：

1.金刚坐姿，将双手置于双肩上。

2.吸气，双肘于胸前合十并向上环绕。

3.呼气，双手手背于脑后相合并向下环绕，重复此动作。

4.结束时，将双手放回到身体两侧。

05

宽距深蹲前驱式

学习要领：

1.以四角板凳式开始，双脚勾地，两脚并拢。

2.呼气，臀部向后坐，身体后倾，膝盖离开地板，腹部贴紧大腿，肩颈放松，保持平衡，脚跟下沉，保持呼吸三次。

3.结束时，呼气，膝盖落回地面，手臂前移，回到四角板凳式。

06

动态虎式（右）

学习要领：

1.四角板凳式，双手支撑身体，保持双肩与双手平行。

2.吸气，右腿向上举起，脊柱下沉，胸口上提，呼气，屈右膝，背部弓起，膝盖靠近额头，重复该动作3次。

3.结束时，还原到四角板凳式。

07

动态虎式（左）

学习要领：

1.四角板凳式，双手支撑身体，保持双肩与双手平行。

2.吸气，左腿向上举起，脊柱下沉，胸口上提，呼气，屈左膝，背部弓起，向下低头，膝盖靠近额头，重复该动作3次。

3.结束时，还原到四角板凳式。

08

低位弓步-单膝跪地（右）

学习要领：

1.四角板凳式。

2.吸气，右脚向前，落于两手之间，弯曲膝盖，呈直角，呼气，骨盆下沉，左膝伸直，胸口向前延伸，保持呼吸三次。

3.结束时，右膝后撤，回到四角板凳式。

09

低位弓步-单膝跪地（左）

学习要领：

1.四角板凳式。

2.吸气，左脚向前，落于两手之间，弯曲膝盖，呈直角，呼气，骨盆下沉，右膝伸直，胸口向前延伸，保持呼吸三次。

3.结束时，左膝后撤，回到四角板凳式。

10

简易幻椅式

学习要领：

1.以山式站立。

2.吸气，向前举起双手，伸展双臂。

3.呼气，弯曲双膝，直至大腿与地面平行，坚持该动作，保持5个呼吸。

4.准备进入下一动作。

11

扶髋高位起跑式（右）

学习要领：

1.紧接站立前驱式，右脚向后一步，以脚趾站立。

2.保持左大腿与地面平行，小腿垂直，手扶髋部，身体稍前倾，保持三个呼吸。

3.结束时，呼气，双手落地，吸气，右脚向前收回，还原到站立前驱式。

12

扶髋高位起跑式（左）

学习要领：

1.紧接站立前驱式，左脚向后一步，以脚趾站立。

2.保持右大腿与地面平行，小腿垂直，手扶髋部，身体稍前倾，保持三个呼吸。

3.结束时，呼气，双手落地，吸气，左脚向前收回，还原到站立前驱式。

13

简易树式（右）

学习要领：

1.山式站立，双臂打开侧平举。

2.呼气，屈右膝，右脚掌贴在左小腿内侧，右膝向右打开，吸气，手臂侧平举，眼睛望向固定的点，意识专注。

3.结束时，呼气，双臂落回体侧，右脚放松。

14

简易树式（左）

学习要领：

1.山式站立，双臂打开侧平举。

2.呼气，屈左膝，左脚掌贴在右小腿内侧，左膝向左打开，吸气，手臂侧平举，眼睛望向固定的点，意识专注。

3.结束时，呼气，双臂落回体侧，左脚放松。

15

推磨式（顺时针）

学习要领：

1.直腿坐姿。

2.双手前伸，十指相交，呼气，身体前屈，吸气，从右侧开始顺时针转动身体，时刻保持背部直立。

3.蕞后一次吸气时，身体回复正中位置。

16

推磨式（逆时针）

学习要领：

1.直腿坐姿。

2.双手前伸，十指相交，呼气，身体前屈，吸气，从左侧开始逆时针转动身体，时刻保持背部直立。

3.蕞后一次吸气时，身体回复正中位置。

17

半脊柱扭转式（右）

学习要领：

1.直腿坐姿，双腿向前伸展，右腿内收，稳踩在左大腿外侧的地板上。

2.吸气，左臂向上伸展，呼气，身体向右扭转，左肘置于右大腿外侧，右手置于臀部的正后方。

3.吸气 ，脊柱向上伸展，呼气，身体向右扭转，腹部平贴右大腿内侧，看向右肩方向，保持5次呼吸。

4.还原时，吸气，脊柱转正，呼气，伸直右腿，还原直脚坐姿。

18

半脊柱扭转式（左）

学习要领：

1.直腿坐姿，双腿向前伸展，左腿内收，稳踩在右大腿外侧的地板上。

2.吸气，右臂向上伸展，呼气，身体向左扭转，右肘置于左大腿外侧，左手置于臀部的正后方。

3.吸气 ，脊柱向上伸展，呼气，身体向左扭转，腹部平贴左大腿内侧，看向左肩方向，保持5次呼吸。

4.还原时，吸气，脊柱转正，呼气，伸直左腿，还原直脚坐姿。

19

简易坐调息

学习要领：

1.简易坐姿，双腿自然交叉并打开，双手呈智慧手印式置于膝盖上，缓慢闭合双眼。

2.深吸一口气，使腹部充盈，用力呼气，通过收腹呼出全部气体。

3.用鼻子呼吸，合嘴，保持脊椎直立，使臀部，肩膀和后脑在同一平面，肋骨内收，保持腹部平坦。

4。注意力集中在心脏的跳动或腹部轻微的颤动，想想自己身处一个开阔昏暗且不断扩展的空间，忘掉一切烦恼。

20

挺尸式

学习要领：

1.仰卧于垫子上，伸直双腿，双腿和双臂向两侧展开，与你的躯干呈约45度角，掌心翻转向上。

2.下巴微微内收，延展颈部后侧，不要耸肩，使双肩放松，远离耳朵。

3.打开胸腔，保持呼吸顺畅，闭上双眼，尽情享受这一放松体式所带来的愉悦感。

4.让身体恢复元气，充分吸收练习的成果。

瑜伽的力量练习也能帮助想减肥塑身的伽人更好的达成目标哦！