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减肚子的4个误区,99% 的人都中招

2019年02月28日

不存在局部减脂,但是高效的腹部训练,可以帮你更快的紧致腹部,搭配饮食,事半功倍。

那么接下来,我帮你梳理了 4 大腹肌训练误区,排坑避雷,咱们搞起来。

误区一

呼吸不对,腹肌白费

很多教练在做教学的时候会告诉你:

不要憋气!要控制!

说了跟没说一样,真正高效的呼吸原则是:

腹肌用力时吐气,放松时吸气。

不太好理解?那我来举个例子,下面是一个非常可爱的卷腹。

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吐气瞬间!上大图!

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你能看到我在卷之前,吸气腹肌放松,肚子鼓起来。

然后身子卷起来,吐气腹肌收缩,肚子瘪回去。

腹肌锻炼就好比「内功」+「外功」,卷腹时身体弯曲是「外功」.

搭配高效的呼吸让肌肉收缩更到位,这是「内功」。

内外搭配,出腹肌不累!

误区二

腰部不贴地,叔贵心疼你

为什么很多人练完腹肌会腰痛?会觉得大腿特别紧张?

因为你的腰部没有贴地,腹肌训练一点都不精准。

比如下面这个仰卧起坐。

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你能清楚的看到我在每次抬起身体之前,整个腰部呈现出一个巨大的 C 形。

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还有这种空中自行车。

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号称每晚睡前蹬一蹬,既能瘦腿还能瘦腰

别闹了!

这个动作根本就不练腹肌,这么蹬一晚上你只会腰痛腿痛浑身难受。

再次敲黑板!请在练腹肌的时候,保持腰部贴地。

如果你找不到「贴地」的感觉,给你一个建议。

平躺在垫子上,拿条毛巾垫在腰下面,吐气腹肌绷紧发力保证毛巾抽不出来。

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上大图,此时这个鸟人在吐气,在用「内功」吐气。

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把这个动作放在你腹肌训练之前,帮你找到贴地感觉。

一找一个准。

误区三

质量不行,次数来凑

喵喵喵?你以为这是在啪啪啪吗?

敲黑板!

高质量的腹肌训练不是怼次数。

要知道 1000 次的皮皮虾卷腹,效果可能还不如 50 次悬垂举腿。

因为你做的次数越多,身体就会越累,然后注意力不集中。

刚开始你还在面目狰狞精神专注的做着交替剪刀摆腿。

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动作流畅肌肉控制满分外加可爱想让人啾咪。

100 个动作之后……

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同学?手机好不好玩啊?你还记得自己是在干嘛吗?

更不要提还有这种……

疯狗仰卧起坐

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疯狗俄罗斯转体

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疯狗式反向卷腹

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脖子代偿,腰部代偿,腿部代偿,这么一套组合拳下来伤腰伤腿伤脖子,得不偿失啊。

在保证不出错的前提下,做适合自己的腹肌训练才是蕞好的。

下面我就安利给各位几个简单有效的腹肌动作。

动作一:死虫子

首先平躺在瑜伽垫上,腰部紧贴地面,双腿弯曲成 90 度。

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吸气将对侧手腿伸展放平,呼气腹部发力将腿和手带回初始位置。

死虫子是强化核心的 Top5 级别动作,如果你日常腰痛也可以练这个来缓解。

动作二:枕头卷腹

随便找个枕头泡沫轴啥的,拿脚后跟抵着。

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起身吐气,往回躺的时候吸气,这动作可以精准的让你感受腹肌收缩。

效果拔群,用过的都说好。

动作三:坐姿转体

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双脚平放瑜伽垫,大腿小腿呈 45 度,保证腰部挺直做小幅度转动。

这个版本是俄罗斯转体的简化,但是对于初学者来说效果不会差。

动作四:仰卧触脚尖

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抬起双腿,并让你的腰部紧贴地面,尝试双手触碰脚尖。

一开始你的腿可能伸不直,但是没关系,循序渐进的来。

总计 4 个动作,每个动作 15~20 次为一组,每天做三到四组。

然后……厉害的来了!

安利了这么多动作,蕞后说一个阻碍你出腹肌的蕞蕞蕞大误区。

误区四

光收藏,就不练

看了那么多文章,这篇你一定也是收藏了就忘了。

为了督促你们早日出腹肌!夏天之前收获好身材!

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