瑜伽体式练习不要跳过热身，来看一组迷你拜日式热身序列！

瑜伽练习切勿跳过热身，热身能让你把注意力集中到呼吸上，并通过深呼吸增加吸入的氧气，使身体的血液循环通过得到改善，对身体的伸展做好准备。热身能让身体更加轻松地进入体式，防止身体受到伤害。另外，热身能减轻练习身体的僵硬度，增加氧气供应和循环，减少肌肉产生的乳酸。简言之，热身让我们顺利进入瑜伽练习中。

今天推荐一组迷你拜日式，根据时间及自身身体情况做10~20遍。

1、跪姿

双膝并拢。脚背充分伸展，臀部坐在脚后跟上，腰背挺直，下巴微收，眼睛凝视鼻尖，双手在胸前合十或放于膝盖上，均匀地呼吸。注意:膝关节下可垫毛毯;脚踝僵硬的，脚踝下可垫毛巾卷。

2、展臂向上：双膝打开，吸气双臂向上，抬头，胸腔打开，如果可以加入一个后弯，眼睛看手指。

3、前屈侧婴儿式：呼气，身体前屈，臀部坐在脚后跟上，腋窝打开，俯卧，手臂向前伸展。将双臂向左侧伸展，拉伸侧躯干，吸气回正，呼气右侧拉伸。

4 、猫牛式：吸气，臀部抬起，大腿垂直地面，腰部放松，胸腔打开，手臂支撑地面，适当抬头。呼气，含胸，拱背，收腹，低头，进入“猫牛式”流动。跟随呼吸做5次。

5、上犬式：吸气，身体前移，胸腔打开，手压地，大腿上提，抬头进入上犬式。

6、下犬式：呼气，坐骨推向天花板，脊椎伸展，腿后侧伸展，进入下犬式。

7、上犬式：吸气，臀部下沉，腰椎放松，胸腔打开，手臂推直压地，抬头，回到上犬式。

8、猫牛式：呼气，膝盖着地，臀部后移，含胸，拱背，收腹，低头，回到猫牛式。

9、婴儿式：呼气，身体后移，臀部坐在脚后跟上，腋窝打开，俯卧，手臂向前伸展。

10、吸气，慢慢推起躯干，双膝打开，双臂向上，抬头，胸腔打开，进入坐姿后弯，凝视双手。

11、反祈祷式：呼气，双臂下沉，吸气双臂向后进入反祈祷式。停留5个呼吸。

迷你拜日式从开始到结束都没有站立体式，但一样可以起到热身的作用，记得要重复几次，这个序列对髋部、身体侧面、肩膀、下背部、上背部、大腿后侧和脚踝都有很好的伸展。