几组动作，每天瘦腿又瘦臀！

锻炼和健康的饮食是保持苗条身材的关键，有规律的心血管锻炼有助于燃烧卡路里和脂肪，有营养的热量控制饮食有助于防止体重增加。

下面的训练对腿型很有帮助，跟着练起来吧。每个动作重复做三组，每组20次。

将健身球放在墙壁和下背部之间，站立时双脚与肩同宽。然后慢慢弯曲膝盖，缓慢下蹲保持3秒钟(如果你想挑战的话，下蹲后可以停止更长时间)，然后回到起始位置。当你发现下蹲更容易做时，增加练习的次数，目标是每组20次，共三组。

双脚分开与臀部同宽站立，臀部移动，膝盖弯曲，直到脚跟离开地面。保持背部平直，用手臂保持平衡。在这个姿势暂停片刻，然后向上伸展你的臀部、膝盖和脚踝。用你的中脚掌轻轻地着地，把你的臀部向后推以吸收冲击力，躯干稍微向前。确保你的腹肌在整个练习过程中都处于活动状态，保护脊柱。

仰卧，双臂放在身体两侧，掌心向下。把你的左脚指向天花板，稍微向外旋转你的脚。用你的腿在天花板上画一个圆圈，确保你的臀部保持静止，并固定在地板上，但要移动你的整个腿。在一个方向画20个天花板圆圈，然后在另一个方向重复，然后换腿，你也可以试着在天空中多写几个字母。

双脚并拢站立，与臀部同宽，背部挺直。向前迈步进入弓步姿势，大腿与地面平行，避免上半身的任何倾斜或摇摆，保持背部支撑和腹部肌肉的活动。伸直你的后腿，向前摆动，成为下一个箭步的前腿。每条腿重复一定的距离或20次。

双脚分开站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃。手掌应该对着大腿的前面。臀部向前弯曲成90度角，另一条腿向后抬起，与地面平行。你的手臂应该垂在两侧，你的整个身体应该与后腿保持一致，然后换腿。共三组，每组20次。

从距离墙一定位置的地方开始，脚趾面朝前，双手放在与肩膀平行的墙上。慢慢抬起脚趾，保持膝盖伸直。你的一只手臂和一个弯曲的腿的脚趾用来支撑。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢把脚跟放回地面。左右交替。

双脚分开站立，与臀部同宽，肘部弯曲，双手握拳放在胸前。抬起你的右脚，下蹲，左膝弯曲90度，另一条腿向前抬起，直到与臀部水平。做25次，然后换腿。左右交替。

两个前臂支撑身体，两个后腿瞪直在墙上，身体保持直线，把右腿伸到身后，弯曲成90度角，慢慢地提高，再蹬直腿，回到起始位置。完成所有右侧的动作后，在左侧重复。左右交替。

仰卧，膝盖弯曲。当你抬起臀部离开地板时，挤压臀大肌，直到你的身体从肩膀到膝盖成一条直线，保持2秒钟，把自己放回到起始位置。