提臀紧臀大作战!练出性感蜜桃臀!

幻椅式扭转

浑圆上翘的臀部是性感身材的标志，但不少人存在臀部下垂、臀部扁平、臀部过肥的烦恼，幻椅式扭转能有效锻炼臀部肌肉，消除多余脂肪、使之紧实、塑造出完美臀形。

1、提升下肢力量，紧实大腿肌群

2、臀部肌肉群拉长，深度放松臀部

3、通过扭转，释放腰部两侧的肌肉群

4、体式保持中，大幅度腹式呼吸，按摩腹内器官，促进其气血循环，平衡消化系统

5、增强脊柱的灵活性，缓解背部僵紧

6、强化颈椎后侧的竖脊肌，改善颈椎问题

1、平衡体内消化火力，改善体内消化的机能和排泄机能

2、通过下肢力量的提升，调整因大腿无力引起的膝关节问题

3、刺激胰腺、肾上腺，调整内分泌系统

4、通过扭转释放下背部僵紧和酸痛

5、调整肩颈区域的气血循环，消除肩部、颈部的僵紧，缓解和控制颈椎问题

体式详解

体式1.

站山式进入，屈膝幻椅式，膝盖不要超过脚趾，减少膝盖的压力

右手推右膝外侧，扭转身体向右（注意：生理期停留在幻椅式中保持）

双手胸前合掌，下颌收向右肩，视线看向右上方，两侧腰同等伸展

手臂向上回到幻椅式，手臂上举，站山式调整呼吸，反侧练习

1、保持体式时，骨盆很容易向一侧倾斜怎么办？

如果扭转向右侧时，左侧腰很容易缩短，左侧的坐骨很容易向前，导致骨盆倾斜。所以应保持大腿收紧，左侧坐骨后推展开左侧腰，保持骨盆中正。

2、膝盖很容易搓开、不能并拢怎么办？

如果扭转向右时，左侧的膝盖很容易向前推，这是由于左侧腰缩短，左侧坐骨前推导致的，所以只要拉长左侧腰，坐骨后推膝盖就会并拢。

3、保持体式时，很难站稳怎么解决？

如果扭转向右时，可将身体左侧靠在墙壁上，帮助侧腰均等伸展，同时借助墙壁保持身体稳定。

1、练习过程中，收下颌保护好颈椎，不要仰头向后，容易挤压颈椎后侧，如果颈椎虚弱、收下颌非常酸累的话，可目视前方，调整后再次收下颌

2、膝盖后推，足弓上提，不要让膝盖超过脚趾，否则膝关节会压力过大、造成疼痛

3、在体式中要保持深度腹式呼吸，可以按摩腹内脏器

4、生理期的女性不做这样的扭转，否则会给子宫区域带来挤压