缓解颈部疼痛的瑜伽体式,“手机党”还不赶紧看过来

平均来说，你每天花费多少时间在看屏幕？无论是看手机微信通知还是在笔记本电脑上工作，或者在电脑上看视频，你一天会花费很多时间在看这些科技设备。所以，可怕的颈部疼痛问题出现了。随着人们不断地花费更多的时间看这些设备，颈部疼痛问题变成了社会问题不断递增出现。

究竟是什么引起你的颈部疼痛呢？

当你盯着这些设备的时候，你的重心就会跟着目光向前，头部的角度就会向前倾斜，上背部就会受到挤压，肩膀和胸椎也会跟着向前。所以反过来，又会给你臀部带来额外的重量，然后就通过减轻你下背部的曲度而被迫补偿。所以你整个全身都不在正位，难免会感到疼痛。

下面这七个瑜伽体式，可以帮助你拉伸和强壮颈部以及颈部周围的肌肉，当颈部脱离中轴时，肌肉往往被收缩或伸长。尝试以正念、在自己小范围地练习每个体式。

1、颈部伸展式

当你颈部疼痛时，颈部的肌肉明显会紧张。简单的去拉伸和伸展这些紧张的肌肉可以帮你减少疼痛。

以一个舒适的坐姿（可以坐在椅子上或地板上）。试着将头顶找向肩膀并对齐臀部。通过坐高坐直来找到整个身体的长度。保持在这个位置，将右手放在背后抓住左臂肱二头肌（如果够不到，可以借助伸展带或者毛巾包裹左手臂的肱二头肌，然后用右手抓住）。将左手臂放在腿上并保持肩膀放松远离耳朵。吸气将头顶向天空延展，呼气慢慢地将左耳贴向左肩，柔软你的肩膀和下巴，同时延伸整个右边颈部。可以将眼睛（下巴）向下或者向上看，去找到自己蕞舒适的角度。保持5-10个深呼吸然后做对面的练习。

2、肩部穿针引线式

肩膀堆积了很多颈部的松弛物，低头族会使身体严重失调，所以肩部的伸展是缓解颈部疼痛的关键。

四脚板凳式，双手在双肩正下方膝盖在腿部正下方。吸气时，伸直右臂向上并且胸腔向右边打开。呼气时，将右手臂放在左肩下方“穿针引线一样”，同时将右肩、右侧脸颊放到地面、瑜伽砖或者毯子、垫子上。你可以在这保持，如果想加深放松，可以将左臂缠绕在下背部（可以用手指勾住髋部位置），然后扭转你的胸腔向左边打开更多。保持5-10个深呼吸然后换到另一侧。

3、支撑鱼式

这个位置可以很好地消除大多数人一整天低头看电脑的疲劳——就是这导致我们的低头族颈部疼痛。打开胸部和肩膀，让颈部沿着相反的方向去移动，可以改善颈部疼痛的症状。

侧放一块瑜伽、卷起一个瑜伽垫或者毯子、一个枕头、一堆书或者一个瑜伽轮。将它放在你胸椎的正下方（物体的底部去抵住你肩胛骨的下端），可以在背部支撑下将胸腔向上扩展。手臂可以放在髋部两侧，也可以两侧展开双臂成T形，也可以伸展手臂高举过头顶（每一个位置都会拉伸到不同的肌肉，所以选择你舒适的一种即可）。将身体的重量完全放在这个倾斜的物体上，放松肌肉的控制。保持3-5分钟，保持深呼吸。

4、海豚式

虽然拉伸对治疗颈部很重要，但加强锻炼也很重要。海豚式可以同时拉伸和加强颈部周围的肌肉，给你沉重的头部建立稳定的根基，保持健康的身体。

四角板凳式，曲手臂抓住对侧的手肘放到地面上，并保持与肩同宽。保持这个距离，打开前臂臂与垫子两边平行。手指张开压实地面，抬起胸腔离开地面。脚趾抬起，膝盖抬起，慢慢地向前走到下犬式保持你的手臂在地面上。尽量让你的双脚靠近双手（可以弯曲膝盖）。保持手臂向下压实地面，扩展胸腔到大腿的方向，放松头部让重力向下。保持5-10个深长的呼吸。

5、前屈颈部伸展式

让重力帮你将头部和身体的重量向下拉到地面，有助于拉长脊柱，释放颈部和肩部的紧张。

双脚打开与跨同宽，从髋部开始向前折叠到前屈，可以弯曲膝盖。放松头部和身体，让所有的重力向下移动。双手相交抱住颈部，手肘放松朝向地面。注意不要推或者拉脖子 ——只需要增加你的手臂的重量，使你进一步的放松。保持大约一分钟。

6、前屈胸部肩部伸展式

如前面的体式所述，让自己身体重量和重力结合可以更深入的拉伸。这种拉伸可以放松你的肩膀和胸部。

从骨盆开始折叠，但这次双手在背后交扣，并且尽可能地向越过头顶向上伸直。先直伸直手臂，然后重力向前移。肩胛骨向上提打开胸腔，让身体和头部放松，保持大约一分钟。

7、墙壁胸腔肩膀打开式

像前面提到的，胸部和肩部的放松对于缓解低头族引起的疼痛是至关重要的。我们的身体也是一个相互连接的网络，一个区域的放松也会带来另一个区域的放松。

面朝墙面自然站立，离墙面一尺的距离。向上站直站高，双肩在髋部正上方。双脚打开与跨同宽，微曲膝盖，轻轻地激活核心来支撑身体。右手放在墙上，与肩成一条直线，指尖向右。保持脊柱中立并慢慢扭转身体远离墙面，将双脚尽量向左边走动。通过5-10个深长的呼吸来放松胸部和肩膀，换到另一边重复。

一致性和耐心是缓解你脖子疼痛的关键，所以要慢一些