「瑜伽瘦身计划」快速瘦身预热
练前须知
建议练习周期：
每周三次以上练习；
适用人群：
初级或以上者练习;
注意事项：
1.练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
2.高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
3.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
3.练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
视频教学
练习时长：26分钟
燃脂：130千卡
动作列表
大拜式
动作描述：
金刚跪坐，双手交叉，放于肚脐正下方。呼气，解开双手，以髋部为折点，身体向前向下折叠，双手平直向前伸展，双脚大脚趾并拢，膝盖打开，双侧腰嵌于大腿内侧，在此停留一分钟。吸气，伸展脊背向前，胸腔推送寻找双手。呼气，坐骨下沉，寻找脚跟，伸展后腰背，保持呼吸的均匀稳定，让身体全然放松。
动态猫式
动作描述：
缓慢吸气时，手掌向回拉送，还原四脚跪姿，调整双手双脚的位置。吸气，双手有力下压，推胸腔朝前，提坐骨向上，胸腔寻找下颚，颈部前侧伸展，坐骨寻找天花板，腹部拉长，背部自然凹陷。呼气时拱背，眼睛看向肚脐，臀部内收并向前推送，让肚脐寻找后背的方向，收紧腹部，再次吸气，伸展胸腔，坐骨上推，保持伸展的过程中，肩膀寻找臀部靠近，拉长颈部。再次呼气，低头，拱背，肚脐上提，让眼睛看向肚脐的方向，缓慢吸气时回正，再次还原四脚跪姿。
猫平衡式（右）
动作描述：
交叉平衡式，四脚跪姿准备，吸气时，同时抬起右手、左脚，右手指尖向前伸展，呼气时，后方脚趾有力后推，来维持身体的平衡，在此停留10秒钟，维持呼吸的顺畅及均匀，保持腹部核心收缩，前方的手指与后方的脚趾，产生拮抗。呼气，慢慢放松向下，还原四脚跪姿。
猫平衡式（左）
动作描述：
反侧交叉平衡式，吸气时同时抬起左手、右脚，眼睛看向手指尖的方向，呼气时，臀肌收紧，后方脚趾对抗向远方伸展，维持身体是一条直线，保持呼吸的均匀和稳定。缓慢地呼气，放松向下。再次回到四脚跪姿。
下犬式
动作描述：
下犬式，踮起脚指尖，立直膝盖，重心后推来到下犬式。吸气，踮起脚跟向上，提坐骨到蕞高点。呼气，屈膝，腹部寻找大腿，再次将坐骨翻转，大腿有力后推蹬直膝盖，脚跟垂直向下踩送，翘起十个脚趾向上，激活足弓，保持双腿地伸展。
新月式（右）
动作描述：
1.抬起右腿向上，右脚脚跟有力向远端蹬出，屈右侧膝关节向前大迈一步，来到两手之间，吸气时延展脊柱，调整距离。呼气屈膝，脚背平铺下压，抬起身体向上，双手十指交叉，放于大腿面上，在此停留5组呼吸.
2.感觉轻松的朋友，可以试着将双手向上高抬，手臂上举的新月式，每次呼气时后方大腿面垂直下压。呼气，髋部下沉，左大腿面下压，将腹股沟完全地伸展，始终保持耻骨微微上提，腹部核心肌群收缩。
单膝伸展式（右）
动作描述：
缓慢呼气，双手落于双脚两侧，屈后方膝关节向上，右手寻找后方脚趾，脚跟寻找臀部的外侧，有力下压，在此停留5组呼吸。吸气时延展脊柱，胸腔前推。呼气时臀部下沉，大腿面寻找地板的方向。伸展腹股沟，延展脊柱，保持呼吸的顺畅及均匀。
新月式（左）
动作描述：
抬左腿向上，屈膝收腹，向前大迈一步，让左脚来到双手的正中间，吸气时延展脊柱，调整距离。呼气，膝关节下沉，脚背平铺，抬起身体向上，双手十指交叉，放于大腿面上。慢慢吸气时，双手向上伸展，带动脊柱拉长，在此停留5组呼吸。吸气时，左臀收缩向后拉送。呼气时，右大腿向地板的方向传送，更有效地伸展腹股沟，时刻维持呼吸的深长及稳定，始终维持后方脚背脚趾下压，减轻膝关节的压力。
单膝伸展式（左）
动作描述：
1.缓慢的呼气时，解开双手下压，屈后方膝关节，左手寻找脚趾的方向。吸气时延展脊背，呼气，大腿向下传送，脚跟寻找臀外侧，在此停留5组呼吸。
2.始终维持胸腔的伸展，眼睛看向后方手肘，吸气时候有意识地将脚趾尖寻找腋窝的方向，呼气时，大腿面再次下沉，加强拉伸的幅度，缓慢呼气，解开后侧腿部，抬头看向前方。
前屈
动作描述：
1.后腿向前大迈一步，双腿并拢，双手放于肩膀的正下方，保持脊柱的延展，深度前屈式。
2.呼气时慢慢屈手肘，双手寻找脚跟，腹部拉长，依次贴靠大腿，在此停留5组呼吸。背部自然放松下沉，肩膀寻找臀部，颈部自然垂落，额头轻触小腿胫骨。
幻椅式
动作描述：
1.吸气时解开双手，放于前侧，抬头眼睛看向前方。屈膝，双手依次扶住髋部，大臂内收来到幻椅式，在此停留5组呼吸。感觉轻松的话，双手向上寻找耳朵，微收下颚，保持大小腿90度夹角。
2.吸气时，手指向前伸展，呼气时，臀部有力向下向后伸展，找到手指和臀部的拮抗力，向远端伸展。
3.吸气时，手臂带动身体向上，来到山式。
三角式（右）
动作描述：
转动身体朝前，双脚依次打开一腿长，双手侧平举伸展，转动右脚向右90度，左脚脚跟向外指尖内扣。吸气，拉长脊柱；呼气，身体向右向下形成三角式，在此停留5组呼吸。下方手指有力推送，创造侧腰空间。吸气，上方手臂向上，做更多的伸展，转动颈部向上，眼睛看向天空的方向。呼气时，左脚外侧有力下压，左臀收紧，快速带动身体向上。
三角式（左）
动作描述：
转动左脚向左90度，右脚脚跟向外，指尖内扣，准备反侧三角式练习。吸气，脊柱伸展；呼气，带动身体向左向下形成三角式，在此停留5组呼吸。保持双侧腰等长伸展，上下手臂一条直线，肩胛骨内收，保持背部肌肉的收缩。
吸气时，左脚外侧有力下压，左臀收缩，快速带动身体向上。
战士一式（右）
动作描述：
双手扶髋提胸腔，转动身体向右，前方脚趾转动，指向正前方。吸气时，继续将胸腔向上提送；呼气时，屈前方膝关节。吸气时，手臂向上伸展，来到战士一式。呼气时，再次沉髋向下，在此停留5组呼吸。
吸气时，手指尖有力上提；呼气，后方脚跟，有力向后蹬，沉髋向下，保持呼吸的均匀。吸气时，膝关节打直向上，转动身体向前。
战士一式（左）
动作描述：
转动身体向左，双手扶髋，踮起后方脚跟，卷尾骨向内。呼气，屈膝，战士一式。双手向上伸展，在此停留5组呼吸。吸气时，胸腔推送朝前朝上。呼气时，再次将后方的大腿面下沉，保持脊柱的伸长，前方膝内侧寻找膝盖正前方，后侧大腿有力上提，提高臀位线。
加强侧伸展（左）
动作描述：
1.吸气时，慢慢向上伸展，解开双手放于髋部，调整距离一腿长，双手仍然放于髋部，大臂内收，转动身体向左，左侧加强伸展式。
2.吸气，大臂再次向内，打开整个胸腔；呼气，拉长身体向下，直到身体与地板平行，在此停留5组呼吸，感觉轻松，继续将身体向前向下，在腹部拉长的状态下，让腹部寻找大腿，双手放于双脚的两侧，背部平直自然垂落向下，额头轻触小腿胫骨，始终保持后侧大腿面的上提。
3.缓慢吸气，解开双手放于髋部，带动身体向上，转动身体朝前。
加强侧伸展（右）
动作描述：
1.准备右侧加强侧伸展式，后侧脚跟有力下压，吸气，延展脊柱向上，呼气，拉长背部伸展，向前向下做折叠，直到身体与地板平行，在这里停住。
2.调整髋部的中正，找到大腿内旋的感觉，保持骨盆的稳定并拓宽。感觉轻松，解开双手放于地板，延展背部。呼气时，整个身体向前向下，额头轻触小腿胫骨，在这里保持。
3.确保在动作过程中腹部的伸展，肩膀远离耳朵向上提送，将颈部的两侧拉长。
动态平板式
动作描述：
1.缓慢地吸气，抬头，延展脊柱，屈前方膝关节，前脚向后撤一步，来到平板式。
2.屈前方手肘，双手十指交叉，小臂有力下压，做动态的平板式10次。保持身体不动，呼气时，右髋向右向下寻找地板，慢慢吸气回正；呼气，反侧向下沉，始终保持腹部核心收紧。动作过程中微收下颚，拉长颈部前侧后侧的线条，双手手肘下压，确保背部的伸展，髋部向下沉的过程中，将大腿向上提拉，保持呼吸的自然稳定。
3蕞后一次，慢慢呼气，向左向下沉送，吸气回正，抬头看前方。
眼镜蛇式
动作描述：
屈膝，脚背平铺下压，双手放于身体的两侧额头轻触地板，俯卧调整。吸气时，双手有力推地板，肘关节后拉，抬起身体向上，到眼镜蛇式，在此停留5组呼吸。
脚背有力下压，耻骨微微上提寻找肚脐，肩胛彼此靠近，推向前胸腔。吸气，锁骨展开寻找肩膀；呼气，肩膀彼此靠近并下沉寻找臀部，呼气时放松向下，同时解开双手，悬空向上，大臂内收，慢慢放松还原俯卧。
仰卧手抓大脚趾（右）
动作描述：
缓慢抬起身体向上，转动身体仰卧下来。保持双脚回勾，双手侧平举展开，屈右膝，右手握住大脚趾。吸气时，蹬脚跟向上，呼气时，肩膀放松向下沉寻找地板，缓慢呼气向旁侧打开，维持5组呼吸。
呼气时，脚跟向远端拉长，左髋对抗下压，保持左手手臂有力压住地板，维持身体平衡，拉伸腿部后侧，始终维持脚趾和脚跟始终向上提送。肚脐内收，稳定腰椎。吸气回正，解开手臂，屈膝放松，向前伸展
仰卧手抓大脚趾（左）
动作描述：
屈左膝，左手抓住大脚趾，吸气，脚跟脚趾有力向上提送，左臀下压，左脚跟脚趾拮抗向上伸展，保持腿部后侧韧带的伸展，膝关节自然地打开，若您感觉轻松可以尝试屈左手手肘，加大腿部后侧伸展的幅度。缓慢地呼气，保持好右肩下压，将腿部向旁侧打开，右髋外侧持续下沉，将左边腿部向远端做伸展。
始终确保臀部的下沉，保持骨盆的中正及稳定，慢慢吸气时，将腿部抬高向上，还原一式。屈膝放松向下。
双腿屈峰式
动作描述：
依次屈双膝，抬臀向上，让臀部寻找脚跟，拉长后背，双手十指交叉抱在小腿胫骨上，缓慢地呼气，屈手肘，大腿挤压腹部，拉长后背，缓解后背肌肉的僵紧，做5组练习。
每一次呼气时，屈手肘，让肩膀寻找地板，拉长整个腰背，大腿寻找腹部。缓慢呼气，解开双手。
摊尸式
动作描述：
双手放于身体两侧，双脚依次向前打直保持回勾。双手掌心向上，小臂有力下压，帮助胸腔推送，肩胛骨内收，大臂外旋并向地板的方向传送，双脚脚内侧有力向前推送，呼气时自然地放松，呈大字打开，轻轻地闭上双眼，眼球深陷眼窝，停止转动，保持面部的平静，调整呼吸。去感知在呼吸的过程中腹部的起伏。
吸气时腹部自然的放松，呼气时肚脐内收向下，让肌肉完全的舒缓，去靠向地板。