腰痛的预防及训练
危害原因：导致骨盆倾斜，腰椎、腰椎间盘受力不均衡，造成腰肌劳损，长时间这个姿势是腰痛、椎间盘突出的根源之一。对生长发育期的青少年来说，常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。
提示：尽量不要跷二郎腿，坐姿保持端正，使腰椎骨盆受力均匀。
02class长期站立危害原因：腰肌容易紧张，腰椎压力增加，主要是因为懒散的站姿导致。比如：稍息的站姿，挺着肚子的站姿（类似孕妇、啤酒肚），造成腰部损伤的几率多大增加。
危害原因：“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。
提示：坐着的时候保持身体端正，微微收腹，双脚着地支撑。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲。并每20分钟左右调整一下姿势。
04class睡姿不良
危害原因：平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。
提示：睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫，平躺时在膝盖下面垫一软枕，这样可以使得髋关节和膝关节微屈，腰背部肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘突出的风险。
05class单手提重物
危害原因：单手提重物会导致身体向一侧倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，单手用力，使脊柱两侧受力不均，对整个脊椎的危害很大。
提示：生活中，尽量双手提相同重量的物品。背双肩包。提重物时不可突然用力过猛。
06class跑步姿势不对
危险原因：跑步是经济并且对场地要求不高的运动，但不正常的跑步姿势，尤其是，跑起来屁股扭动幅度过大，脚着地过重等等都会导致腰椎损伤。
提示：腰椎间盘突出的患者，不建议做剧烈运动，如爬山，快跑，骑车等。如果确定是椎间盘突出患者，可以在安全的前提下倒走，和做康复训练。
07class需要扭腰的运动
危害原因：比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压，是椎间盘突出的高危动作。
提示：有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动，正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。
08class穿高跟鞋
危害原因：鞋底具有地基功能，直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期如此很容易造成椎间盘损伤。
提示：平时尽量穿平底鞋，上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋，走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。
09class慢性咳嗽、便秘危害原因：长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加，也会使得椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。咳嗽时腰部也会用力，对于腰间盘突出的患者，剧烈咳嗽会牵扯腰部疼痛。
提示：如果有慢性咳嗽和便秘的症状，一定要针对病因及时治疗。如果拖着，不仅病情有可能加重，还可能会引起或加重腰间盘突出等症状。
10class弯腰搬东西危害原因：直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出，很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。
腰椎预防性训练
* 以下练习如出现任何不适马上停止！！ *
上背部伸展
1）身体往下压
2）手臂向前延伸
3）保持15-30秒/3组
针对人群：久坐、久站，上背、下背紧绷，腰背部两侧酸胀
骨盆卷动
1）平躺屈膝，身体放松
2）呼气-收腹，将腰部用力贴下地面，吸气收回「动作中保持双腿放松不发力，腹部发力」
3）8-12次/3组
针对人群：坐、站姿不良，小腹凸出，腰痛
卷腹训练
1）双腿抬高或屈膝90°双脚着地
2）双手放于耳朵两侧，微收下巴，上背部微微抬起
3）呼气-腹部发力，将上半身抬高「如图，避免仰卧起坐模式」
4）8-15次/3组
针对人群：坐、站姿不良，习惯挺肚子，走路甩屁股，腰痛
背部抬起「小飞燕的正确版本1」
1）俯卧于地面，眼睛看正下方，鼻尖微微离地
2）吸气-上背部微微抬高，知道感觉背部肌肉微微收缩「禁忌：抬的过高」
3）保持15-30秒/3组
针对人群：久坐、久站，有腰椎间盘突出、慢性腰痛
臀部伸展
1）平躺，被伸展腿驾于另一侧腿上方
2）双手抱于大腿后侧，直到感觉臀部的伸展「如果双手够不到，可以用毛巾代替双手」
3）保持15-30秒/3组
针对人群：久坐、久站，腰部至臀部有紧绷、酸胀感
大腿后侧伸展
1）坐于椅子的前方，双腿向前伸直或微屈「避免膝盖超伸」
2）双手顺着腿部前侧慢慢往下弯腰，知道腿部有微微的拉伸感
3）保持15-30秒/3组
针对人群：久坐、久站，腰部两侧酸胀