提臀瘦腿减肚子，5个动作在家练，简单高效，助你练出魔鬼身材

我们是怎样对待自己的身材的，要瘦还是要有线条？很显然，单纯以瘦为美的时代已经过街，有线条感的身材无疑已经脱颖而出，而即使是天生的凹凸有致的身材与经过自身努力锻炼而来的好身材也没有什么可比性，而有着训练痕迹的好身材总是那么结实紧致。

当然，结实紧致的身材总是与力量训练有关，没有规律的力量训练就没有结实有线条的好身材，而在众多力量训练当中，选择一些徒手动作无疑是蕞为经济且有效的。经济不仅仅表现在物质方面，还与时间有关系，因为一些徒手动作可以让我们随时可以进行。有效果是因为一些徒手的动作会具有很强的普适性，我们对他们并不陌生，即使没有什么基础，也能完成那么几个，这样会让我们更为有效地开始并坚持下去。

那么，在众多力量训练当中，对于有经验的老手来讲，会根据自己的训练目的选择适合自己的训练动作，或者使用器械或者徒手进行。而对于大众一员的新手来讲，训练目的一般是为了塑形，所以这时选择整组的训练动作，只要可以达到自己的训练目的就好。

所以，在下面，列举一组可以兼顾腰臀腿的训练组合，可以在家里完成，也不需要使用任何器械，只有把动作做标准并有规律地坚持下去，就会满足我们整体塑形的目的。

动作一：90度卷腹

• 仰卧，双臂屈膝，大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直，双脚可以悬空也可以踩到墙上

• 核心收紧，双手置于耳旁或者双臂交叉置于胸前以固定颈部

• 腹部发力卷起上半身至动作顶点稍停后还原

• 动作过程中，双臂只是跟随身体运动，不参与发力

动作二：俯身对角提膝

• 俯身，双腿伸直，双脚踩地，或者双脚踩到墙上可增加动作难度

• 双臂位于肩部正下方，与双脚支撑身体，背部挺直，核心收紧

• 腹部发力向前向内侧提膝，顶点稍停后还原换边

• 注意动作过程中除了摆动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作三：上斜俯卧撑

• 面向墙臂，选择适合自己的角度，双手抵住墙面，双腿并拢伸直，脚尖着地，核心收紧

• 屈肘慢慢向前俯身至动作顶点，稍停后撑起身体

动作二：徒手深蹲

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽站立，双手前平举有助于维持身体的平衡

• 膝盖与脚尖方向一致，不要内扣

• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至蕞低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原

• 全程保持腰背挺直

• 下蹲时吸气，起身时呼气

动作五：宽距深蹲

• 双脚约两位肩宽站立， 宽距有助于加强臀肌与内收肌的锻炼

• 后背挺直，核心收紧，双臂前平举

• 臀部向后称下蹲自己可以的蕞大幅度，稍停后起身还原

• 注意膝盖与脚尖方向一致

在经过充分的热身以后就可以开始以上动作，动作过程中注意动作规范，动作间休息30秒左右，各个动作之间进行以完成预期的组数，每周3-4次，或者隔天一次。动作结束后拉伸放松。如果还有减脂的目的，那么就需要转移重点，配合饮食与有氧运动来减脂。