矫正X型腿,从膝盖开始(内附练习)

先说一个X型腿与O型腿的不同，X腿型有很多是因为疾病引起的（比如佝偻病，教练在帮助矫正的时候可以询问会员具体情况，适度而行）。其他的X型腿是因为营养不良，幼儿时期坐、走姿势不正确所引起的。

小南先说一个概念，“Q角度”。指股骨和胫骨的夹角，女性骨盆比较宽，所有通常女性会比男性的角度大。

怎样的角度才算过大呢？

一般来说，男性Q角度在14°左右，女性Q角度在17°左右是正常的。大于17°就会出现问题。而且这个问题可能在做相关运动的时候才会出现，比如跑步、爬楼梯等。脚着地次数越多，着地力度越大，问题就越容易出现。

可以粗略自我检查一下：如果这个角度过大，2个膝盖靠的比较近。而且一般来说膝盖是朝向中间脚趾的方向的，但是如果角度过大，膝盖是朝向大脚趾方向的。

角度过大会导致什么问题？

一、肌肉不协调

臀大肌和臀中肌是髋部外展肌，大腿外侧的其他外展肌和外旋髋部的肌肉，臀小肌都会比较弱。同时，核心肌肉也会比较弱，如果骨盆前倾就更严重。

所以，如果你发现自己练习瑜伽，以上力量总是很弱，就要检查一下，是不是有Q角度过大的问题。

二、身体疼痛出现，主要表现为膝盖疼痛

如果角度过大，会出现以下这些问题，不一定都有，但是越严重的问题越多：

小面和椎间盘疼痛、髋关节滑囊炎、大腿内旋太多、膝盖外翻和超伸、脚过度内翻、耻骨功能障碍、半月板疼痛、足底筋膜炎、踞下关节外翻、拇囊炎。

所以，如果你有膝盖疼痛（这是蕞明显的)，就要检查一下，是不是有Q角度过大的问题。

如何通过练习瑜伽矫正X型腿？

辅具：

1.阻力带

2.椅子或墙

3.瑜伽砖

4.抱枕和毛毯

“相扑选手走”

• 横向站立在瑜伽垫的中间，山式，双脚与肩同宽

• 阻力带套在大腿上

• 脚平行，脚扎根，脊柱延展

• 弯曲手肘、手肘打开，双手交扣，吸气

• 呼气，右脚往右一大步，脚趾朝前

• 弯曲双膝，往前倾，膝盖对齐中间脚趾

• 大腿和阻力带对抗

• 吸气，右脚回到原来的位置，伸直双腿，山式

• 然后左侧。

• 左右重复10次。

臀中肌单腿站立

• 加强站在砖块上的腿那边的臀中肌和股四头肌

• 右脚站在瑜伽砖上，左脚踩地

• 吸气抬起左脚离地，重心在右脚

• 左脚回勾平行地面

• 呼气左脚缓慢下落

• 重复10次，换边

• 为了加大强度，下面的脚不要着地

抬脚跟

• 抬脚跟锻炼小腿的腓肠肌，胫后肌和比目鱼肌

• 站立，脚与肩同宽，套上阻力带，不让它掉下来

• 吸气抬起右脚跟离地，呼气落下，换边

• 重复10次

• 抬起2个脚跟离地，重复10次

下犬式

• 弯曲腿的下犬式可以拉伸比目鱼肌

• 伸直腿的下犬式拉伸腓肠肌和跟腱

斜板式

• 增强核心、腹直肌和腹横机，大腿往两边推和阻力带对抗可以加强髋部外展肌

• 手对齐肩膀，脚平行，腹部内收，每次呼气肚脐内收，保持10次呼吸

侧板式

• 加强腹外斜肌和外展肌。

• 套上阻力带，把上方腿向上，和阻力带对抗

• 保持5次呼吸，换边

桥式

• 加强大腿后侧和臀部肌肉，这些肌肉帮助延展髋关节。

• 躺下来，套上阻力带，双脚踩地，脚平行

• 脚跟、脚掌压实地面，呼气时髋部缓慢上提，股四头肌和臀部肌肉启动

• 肩胛骨内收，胸腔展开，吸气放下来，重复10次

超人式

• 锻炼臀部肌肉，加强核心

• 俯卧，双腿伸直与髋同宽

• 双手伸直与肩同宽

• 呼气上提右脚和左手

• 吸气落下，然后换边

• 重复10次

坐山式变体

• 锻炼股四头肌

• 坐立，双腿伸直，脚回勾

• 卷起毛毯放在膝盖窝下面

• 保持左腿不动，右膝盖往下压毛毯，右脚跟缓慢离地

• 保持几次呼吸，换边重复

汤姆斯拉伸

• 拉伸股四头肌

• 仰卧，骶骨放在砖块上

• 右脚回勾，弯曲左膝盖，双手抱膝盖靠近胸腔

• 保持10次呼吸，换边

仰卧穿针式

• 拉伸内收肌和内旋肌

• 仰卧，弯曲膝盖，左脚踩地，右脚回勾

• 放在左大腿靠近膝盖处

• 抬起左脚，左手拉左膝盖靠近胸腔

• 右手推右膝盖远离胸腔

• 保持10次呼吸，换边

仰卧脚打开

• 拉伸内收肌

• 仰卧，双腿上提，下背部贴地

• 双脚回勾，往两侧打开

• 双手放在大腿内侧，轻轻往下压

• 保持1分钟

• 然后弯曲膝盖并拢找胸腔，放松1分钟

侧卧挺尸式

• 侧卧，抱枕放在小腿、膝盖、大腿内侧

• 弯曲膝盖，头放在砖块上

• 放松5分钟

以上动作，对于腿部、臀部肌肉力量弱的同学都可以练习，找到腿部、臀部肌肉的启动，可以更好地启动核心，也可以减少膝盖疼痛的发生。瑜伽需要坚持练习，小伙伴们要加油。