假臀宽杀手!美丽芭蕾瘦腿第二弹——大腿外侧

01

右侧卧在垫子上，右手支撑后脑，右大臂、头颈和上身成一条直线，双腿弯曲，收紧小腹，保持平衡

左腿向前方伸直，初学者不需要绷脚尖，完全脚掌完全可以放松，因为重点在于大腿外侧肌肉的练习，但是左腿一定要保持伸直。

左腿抬起下落一次为1次，做4个八拍

02

第壹个动作结束后，如果实在太累可以稍作休息

如果能坚持的话，左腿不要落地，直接开始由前向后的逆时针转动，腿不要触地，转4个八拍

注意保持腹部收紧，核心发力，保持规律而均匀的呼吸，感觉到大腿臀部外侧的酸痛

03

动作2结束后不要休息，知道你们累了，为了美丽的大腿再坚持坚持~

开始反方向转动，注意事项和动作2一样，4个八拍

04

我们坐起来，稍作休息，拉伸

将左脚踩在右膝外侧，左膝尽量下沉贴近地面，左臀坐实，上身前倾，左右晃动，找到左大腿和臀部外侧拉伸蕞大的感觉，维持这个动作三十秒

05

右侧卧在垫子上，右手支撑后脑，右大臂、头颈和上身成一条直线，双腿弯曲，收紧小腹，保持平衡

向前方伸直左腿，屈膝再伸直，做4个八拍

06

动作5结束后，如果觉得很累，可以短暂休息一下，再开始动作6

将左腿向前方向上伸直，（弯曲，伸直，下降，上抬）为1个动作，做4个八拍

07

我们坐起来，稍作休息，拉伸

将左脚踩在右膝外侧，左膝尽量下沉贴近地面，左臀坐实，上身前倾，左右晃动，找到左大腿和臀部外侧拉伸蕞大的感觉，维持这个动作三十秒

接下来，开始反方向锻炼，左侧卧锻炼右腿，重复动作1—7

做完之后一定要注意拉伸啊~缓解肌肉酸痛，塑造线条全靠拉伸！！！各位小仙女千万不要偷懒~