如何瘦大腿?

要瘦大腿首先要做的是找对方向，然后再对症下药。

看看大腿部结构，哪一部分是可以瘦的？大腿是的组织有：股骨、肌肉、肌腱、脂肪。从大腿的组织来看，想要瘦大腿，股骨和肌腱是不可能瘦的，肌肉则是有点可能，但是要想减肌肉，一是根据用进废退的原则，让肌肉萎缩，显然不可能。二是让身体糖份极度缺乏的情况下再进行运动消耗，而这一点从健康的角度来讲，伤害更大，也是不可能的。

所以想要瘦大腿的惟一可行的方法就是减脂肪，而想要局部瘦腿，必然要经过全身性减脂才行。

所以结论是想要瘦腿就是要全身减脂，方法就是通过合理饮食+适当运动来产生热量缺口，从而达到减肥的目的。当全身瘦下来以后，腿自然就跟着瘦了。

但是当腿部跟随着全身瘦而瘦下来以后就可以了吗，爱美的人士当然不会满足，这时想要腿型好看就要进行腿部的塑形。而进行腿部的塑形首先要知道大腿部位的肌肉结构再来进行有针对性的训练。

很复杂的一张图，但可以简单化，就是想要瘦大腿要从大腿前侧、后侧、内侧和外侧进行全方位塑形。

大腿前侧塑形动作

• 深蹲

基本款动作要领为:两脚分开与肩同宽，臀部向后坐（KEY POINT），大腿弯曲至与地面平行后起身恢复原位。膝盖与脚尖同方向，可徒手可负重。

• 箭步蹲

双脚与髋同宽站立，慢慢地抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立。

慢慢放低身体，直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行，留在原地的腿尽量往下，小腿蕞好能与地面平行。大小腿之间都是成90度角

起身时，臀部需要主动发力，先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿，再利用腿部力量站直。

想要通过箭步蹲来刺激股四头肌，那么就要保持身体与地面垂直，且跨步不要过大。

• 前踢腿

此动作对于锻炼股直肌和塑造大腿上部曲线很有效，单手扶住固定物（如墙壁等）以支撑身体。慢慢并且尽可能高地朝前抬起右脚，在动作蕞高点收缩右股四头肌。然后反向还原，完成预期组数后，换左腿。如需负重可在腿上绑上沙包。

大腿后侧塑形动作

• 直腿硬拉

双脚分开与肩同宽站立，双手在身体前各握一个哑铃（或杠铃）。保持膝关节伸直，弯曲髋，上身慢慢前倾，哑铃下降至腘绳肌有强烈拉伸感，然后反方向收缩臀肌还原。

• 后踢腿

俯卧，上身保持不动，慢慢向后抬腿，在舒适的范围内抬得越高越好，收缩臀肌，慢慢反向还原，一侧腿完成预期次数后换边。也可站立姿势，通过双手扶住固定物来保持身体平衡。

大腿外侧塑形动作：

• 侧抬腿

自然站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳于胸前。单腿侧抬，尽可能的抬高，感受单纯臀部和大腿外侧充分收缩，停顿1-2秒。缓慢下放，换另一只脚。也可俯卧进行。

大腿内侧塑形动作

• 侧弓步

双腿分开比肩略宽，双手各握一个哑铃（徒手也可以）。保持左腿伸直，慢慢朝前弯曲左腿直到左大腿与地面平行。然后慢慢起向重复右腿动作。

• 卧姿夹腿

朝向左侧躺下，右腿放在左腿前，右腿弯曲90度，右脚掌贴地。左腿伸直，慢慢尽可能高地抬起左腿。收缩大腿内侧肌肉。然后还原。完成预期组数后换另一条腿。如需负重可在腿上绑上沙包。

提示：

根据自身情况量力而行，运动前后都要有必要的热身动作，不要骤然开始也不要急停。想要有效果就要坚持，想起来运动一下一定不会起作用。