高效燃脂减肚子训练，每次15-20分钟，45天帮你拥有腹肌

低脂拥有紧实皮肤的身材，大家的梦寐以求的身体状态。为了好身材、健康体魄我们都应该每周保持一定量的运动。管是无氧也好还是有氧也好，都能够帮助你锻炼到身体各部位的肌肉，减少脂肪，增强身体的柔韧度提高我们的心肺功能。坚持一段时间你的身体素质将得到很大的变化。

今天为就为大家分享一组家庭徒手燃脂增肌训练，你只需每天坚持这组训练15-20分钟，就可以帮助你在45天内明显减掉腹部脂肪。这套训练是由美国海军陆战体能教练教练设计，只需你你每次训练15-20分钟，每周训练五天。

迫切想廋下的心情可以理解，但操之过急反而会造成运动损伤，适得其反。训练过程需循环渐进，先花1-2周减量训练让身体适应这样的强度训练。谨记热身。简单的做5-6个蹲起、压腿将帮你充分展开关节，增强肌肉功能使关节运动处于正常轨道，避免异常运动带来的损伤。

下面我们就开始训练吧！热身控制在 2-3分钟就足以。

动作一：深蹲 12次一组 3组

锻炼要领：弯曲你的髋关节和膝关节。当大腿与地面平行时，您可以停下来。你蹲得越深，你就会激活越多的肌肉，帮助燃烧更多的卡路里。

动作二：弓步 12次一组 3组

锻炼要领：用右脚向前迈出一大步，弯曲右膝，直到大腿与地面平行，膝盖处于90度。反转动作，退回到起始位置。用右腿重复一遍。

动作三：登山者 12次一组 3组

很棒的锻炼你的 腹肌，臀肌，四肢

锻炼要领：四肢跪下，双手与肩膀一致但略宽。伸直左腿，将右膝抬到胸前。你应该站在脚下，像起跑线上的短跑运动员一样。现在尽可能多地切换腿部位置。

动作四：颤动踢 20次一组 3组

锻炼要领：平躺在背上，双手放在臀部下方。将你的腿抬离地面15厘米并握住。当你的右腿静止时，将左腿抬高至45度，并交替双腿。踢腿运动会在你的核心部位招募不同的肌肉，挑战它以保持平衡并消耗额外的卡路里，

动作五：自行车仰卧起坐 12次一组 3组

很棒的锻炼你的核心，腹肌

锻炼要领：双脚放在空中，膝盖弯曲90度用手指系在头后，把你的膝盖放进你的胸部。伸直右腿，将上半身向左转，使右肘朝左膝盖移动。切换两侧，来回抽动双腿。巨人集1完成。

动作六：俯卧撑 12次一组 3组

主要锻炼 肩膀，胸部，肱三头肌，腹肌

锻炼要领：可以很好的帮你练出坚实的胸部。面朝下，双手分开肩膀，保持双臂伸直，但不要锁定，手肘弯曲，以降低自己的地板。然后伸直你的肘部，推回到起点。

动作七：反向紧缩 12次一组 3组

锻炼要领：双腿弯曲膝盖，大腿垂直躺着。双手平放在身体两侧，向上抬起膝盖，抬起臀部，从地面向后抬起。保持你的核心紧，双手平放，以蕞大化你的结果。